Cantidad de Proteínas Necesarias
Aumentar la proteína dietética a niveles significativamente más allá de las recomendaciones actuales para las poblaciones atléticas puede mejorar la composición corporal.
La postura original de la ISSN en cuanto a la ingesta de proteínas (1,4-2,0 g/kg) ha obtenido un mayor apoyo de las investigaciones posteriores que llegaron a requerimientos similares en las poblaciones atléticas.
Requerimientos de Proteína
- Población atlética general: 1,4-2,0 g/kg de peso corporal
- Sujetos magros, entrenados contra resistencia en condiciones hipocalóricas: Pueden requerirse 2,3-3,1 g/kg FFM (masa libre de grasa) para maximizar la retención muscular
Investigaciones emergentes sobre ingestas de proteínas muy altas (>3 g/kg) han demostrado que los efectos térmicos, saciantes y conservadores de la proteína dietética conocidos podrían amplificarse en sujetos de entrenamiento de contra resistencia. Es posible que excedentes calóricos basados en proteínas en pacientes ambulatorios hayan resultado en un equilibrio eucalórico a través de deficiencias en el total de calorías, mediadas vía saciedad, aumento de la disipación de calor y/o ganancia de MM con pérdida simultánea de MG.
Lo Esencial
Realmente es simple: cumplir con un consumo de proteínas entre 1,4 gramos a 2,0 gramos por cada kilogramo es necesario para suplir las necesidades de las personas que practican entrenamientos contra resistencia (ej. pesas) y desean mantener o aumentar su masa muscular. Esto independientemente de si se encuentra en un proceso de pérdida de peso y/o grasa, o si se encuentra en un proceso de aumento de masa muscular. Además hay evidencia de la seguridad y beneficios de consumo de hasta 3,0 gramos por kilo corporal.
Referencias
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:16. Ver Fuente