Esta guía cubre los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima, ya seas sedentario o físicamente activo. Comprender estos fundamentos es crucial para cualquier persona que busque mejorar su salud, composición corporal o rendimiento deportivo.
Calorías
¿Para Qué Sirven y Qué Son?
Sirven para realizar todas las funciones corporales que requieren de energía. Las calorías no son un objeto tangible sino que son básicamente una medición de energía.
Requerimientos Diarios
- Sujetos sedentarios: Llegan a necesitar entre 1400 a 2000 calorías para realizar actividades diarias.
- Sujetos físicamente activos: En una sola sesión de ejercicio puede gastarse tan poco como 200cal hasta tanto como 1000cal en adelante. Este gasto se debe sumar al gasto regular diario, por lo que una persona activa puede necesitar desde 1600 a 3000cal diarias.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, NSCA
Ejemplos en Alimentos (por 100g)
- Pollo: 170 calorías
- Almendras: 579 calorías
- Pizza: 266 calorías
Fuente: United States Department of Agriculture
Agua
¿Para Qué Sirve y Qué Es?
El agua entre muchas funciones regula la temperatura corporal, transporta nutrientes y representa hasta el 70% del peso corporal.
Requerimientos Diarios
- Sujetos sedentarios: En promedio 2,4 litros de agua diarios.
- Sujetos físicamente activos: Lo perdido durante el ejercicio puede ir desde unos pocos mililitros hasta varios litros de líquido. Para reponer dichos líquidos es necesario consumir unos 250ml de fluidos cada 15 a 30 minutos durante el ejercicio.
Fuente: Organización Mundial de la Salud
Ejemplos en Alimentos (por 100g)
- Brócoli: 89ml de agua
- Sandía: 91ml de agua
- Chuleta de cerdo: 60ml de agua
Fuente: United States Department of Agriculture
Carbohidratos
¿Para Qué Sirven y Qué Son?
Sirven para proveer de energía a los sistemas corporales como el muscular y el nervioso.
Requerimientos Diarios
- Sujetos sedentarios: Entre 45 a 55% de la cantidad de calorías totales consumidas cada día.
- Sujetos físicamente activos: 55 hasta el 70% de las calorías de la dieta deben ser de carbohidratos.
Fuente: International Society of Sports Nutrition, NSCA
Ejemplos en Alimentos (por 100g)
- Pan baguette: 52g de carbohidratos
- Arroz blanco: 78g de carbohidratos
- Ciruela: 67g de carbohidratos
Fuente: United States Department of Agriculture
Proteínas
¿Para Qué Sirven y Qué Son?
Sirven para reconstrucción de los músculos, estructura celular y formación de tejidos. En ciertas ocasiones también pueden servir como fuente de energía.
Requerimientos Diarios
- Sujetos sedentarios: 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
- Solo ejercicio aeróbico: Aproximadamente 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
- Solo ejercicio contra resistencia: 1,8g por kilo de peso corporal.
- Ambos tipos de ejercicio: Hasta 2,0 gramos por kilo de peso corporal.
Las fuentes animales son preferibles por su composición de aminoácidos.
Fuente: International Society of Sports Nutrition
Ejemplos en Alimentos (por 100g)
- Atún enlatado: 28 gramos de proteína
- Leche descremada: 3,1 gramos de proteína
- Huevo: 13 gramos de proteína
Fuente: United States Department of Agriculture
Grasas
¿Para Qué Sirven y Qué Son?
Sirven para regular procesos hormonales, transporte de vitaminas, tienen funciones cardio protectoras y se utilizan como fuente de energía.
Requerimientos Diarios
- Sujetos sedentarios: Entre 25 a 35% de las calorías de la dieta pueden provenir de las grasas.
- Sujetos físicamente activos: Entre 35% hasta un 50% del consumo calórico total diario. Dicha variación dependerá de factores como el estado de salud, composición corporal y tipo de entrenamiento, siendo más útiles las grasas para aquellos que realicen ejercicio aeróbico de larga duración o de muy alta intensidad.
Fuente: ISSN, Naciones Unidas
Ejemplos en Alimentos (por 100g)
- Aceite de oliva: 100 gramos de grasa
- Nueces varias: 67 gramos de grasa
- Mayonesa: 81 gramos de grasa
Fuente: United States Department of Agriculture
Vitaminas y Minerales
¿Para Qué Sirven y Qué Son?
Son utilizados en funciones sumamente variadas: regular procesos metabólicos, prevenir la destrucción de las células, formación de huesos, función nerviosa, prevención de enfermedades, sistema inmune entre otros. Estos micronutrientes están involucrados en todos los procesos corporales.
Requerimientos Diarios
Sujetos sedentarios y personas físicamente activas: Los requerimientos son ínfimos, a escalas de microgramos en ocasiones. Por esta razón es acertado decir que la dosis diaria necesaria se alcanza fácilmente con el consumo diario de alimentos de todas las fuentes primarias, principalmente frutas, verduras, carnes, lácteos y agua.
- Vitaminas: Son necesarias solo en dosis normales para deportistas. No hay beneficio adicional en el rendimiento con el consumo superior al regular. Aun así podemos mencionar que algunas vitaminas importantes para deportistas son la C, D y la E.
- Minerales: Sí han demostrado ser útiles para deportistas mejorando el rendimiento con consumos normales e incrementándolo más con consumos elevados por encima de la recomendación para un sedentario. Por ejemplo, el sodio puede aumentar hasta en un 10% el rendimiento en ejercicios de resistencia de larga duración y el consumo de zinc reduce el efecto potencialmente negativo sobre el sistema inmune luego de una sesión de ejercicio.
Fuente: ACSM, National Academy of Sciences
Advertencia Importante
Es sumamente importante recordar que el consumo excesivo de vitaminas y minerales llevan a problemas de salud. Por ende el atleta y sedentario deben solo buscar consumir alimentos de diferentes fuentes para suplir todas las necesidades y no caer en el consumo excesivo mediante suplementación exagerada.
Ejemplos en Alimentos (por 100g)
- Brócoli: Calcio 40mg, Potasio 293mg, Sodio 41mg, Vitamina C 65mg, Vitamina E 1,4mg
- Naranja: Calcio 40mg, Potasio 181mg, Vitamina C 53mg, Vitamina A 225µg
- Hígado de vaca: Calcio 6mg, Hierro 6mg, Potasio 352mg, Fósforo 497mg, Vitamina B12 70mg, Vitamina A 9442µg
Referencias
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Guías y requerimientos nutricionales.
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN). Declaraciones de posición sobre ingesta de proteínas y carbohidratos.
- United States Department of Agriculture (USDA). Base de datos nutricional FoodData Central.
- American College of Sports Medicine (ACSM). Declaración de posición sobre ejercicio y reemplazo de fluidos.
- National Academy of Sciences. Ingestas Dietéticas de Referencia para vitaminas y minerales.